i ir al gimnasio tres veces a la semana lo deja exhausto pero sin un gramo menos, hay una explicación. La ciencia comprobó que el ejercicio duro eleva el apetito y baja la actividad física cotidiana.

por Sebastián Urbina, Tendencias |La Tercera.

A inicios de los años 70, una serie de publicaciones médicas estableció que hacer ejercicio era la clave para bajar de peso. Con los años esta idea se fortaleció: mientras más extenuante es la actividad física, con mayor seguridad la persona bajaría los kilos que quisiera. Aeróbica intensa, spinning o correr varios kilómetros diarios fue el arma a utilizar por quienes tenían algún gramo que eliminar.

Pero al momento de analizar las cifras algo no cuadraba. Una encuesta masiva realizada en Estados Unidos, la Minnesota Heart Survey, encontró que si en los años 80 un 47% de los consultados confesaba practicar ejercicio con regularidad, el 2000 la cifra creció a un 57%. Sin embargo, las cifras de obesidad siguieron en aumento y hoy, un tercio de los estadounidenses es obeso y otro tercio tiene sobrepeso. En Chile, las estadísticas no son muy diferentes. Según cifras del Ministerio de Salud, el 22% de los adultos es obeso y el 38% tiene sobrepeso.

“En general, para perder peso, el ejercicio es bastante inútil”, dijo a la revista Time Eric Ravussin, profesor de diabetes y metabolismo en la Universidad del Estado de Luisiana. Y los estudios lo corroboran: diversas investigaciones en los últimos años han encontrado que el ejercicio no es tan importante a la hora de perder peso, como dice en forma insistente la publicidad de los gimnasios o de algunas ofertas televisivas de aparatos para ejercitarse en casa.

Es cierto que la actividad física quema calorías, pero también tiene otro efecto: es un estimulador del apetito. Es decir, nos hace comer más.

RESULTADO INESPERADO

A principios de este año, la revista PLoS -Public Library of Science- publicó un estudio supervisado por el doctor Timothy Church, de la U. de Luisiana. Fueron 464 mujeres con sobrepeso que no hacían ejercicio con regularidad, a las que se asignó en cuatro grupos. En tres, trabajaron con un entrenador personal durante 72 minutos, 136 y 194 minutos a la semana, respectivamente, durante seis meses. El cuarto grupo sirvió de control, al que se le pidió mantener su rutina de actividad física habitual. Y a todas se les dijo que no cambiaran su alimentación.

Los resultados fueron sorprendentes. En promedio, las mujeres de todos los grupos, incluso el de control, perdieron peso. Pero las que se ejercitaron hasta el cansancio varios días a la semana, no perdieron más kilos que las del grupo control.

Se piensa, incluso, que las mujeres del grupo de control perdieron peso con el solo hecho de llenar un cuestinario de salud todos los meses; eso las mantuvo alerta para cuidarse de comer comida chatarra.

Para explicar esta paradoja, el doctor Church utiliza el término compensación, es decir, mientras más intenso es el ejercicio, más hambre se siente y más se come. Es lo que sucedió a las mujeres del estudio. Pero también se observó otro efecto adverso: al llegar a su hogar, se dedicaban a ver televisión o a otras ocupaciones sedentarias, volviéndose mucho menos activas en la cotidianidad que antes de practicar actividad física.

Para el médico deportólogo de Meds, Rafael Gutiérrez, la diferencia radica en que el ejercicio intenso consume la llamada energía rápida que se obtiene de los carbohidratos y las proteínas. “Por eso, el deporte intenso tonifica la musculatura y aumenta la fuerza, pero no quema más grasa”, explica a La Tercera.

Algo así como una cuenta bancaria en que los carbohidratos y proteínas son el dinero del que se dispone fácilmente, a través de la Redbanc. “La grasa, en cambio, es la cuenta de ahorro. Se debe ir al banco para sacar el dinero, cuesta más disponer de ella”, dice Gutiérrez.

El hallazgo se produce en un momento en que los gobiernos y las asociaciones médicas cada vez más prescriben actividad física para bajar de peso. En 2007, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón lanzaron su más reciente consenso: 60 a 90 minutos de actividad física diaria por cuatro o cinco días de la semana, para perder kilos. Algo que no sólo es irreal por los horarios de trabajo, sino que, según Church, produce un hambre feroz como forma de compensación.

Eso sí, este especialista advierte que la nueva evidencia no desacredita la utilidad de la actividad física para lograr una mejor salud o protegerse del cáncer o de los infartos. Simplemente, no hay que hacerse ilusiones de que permitirá bajar de peso.

GRASA Y MÚSCULO

Como todo tejido vivo, tanto la grasa -formada por células llamadas adipocitos- como el músculo queman calorías para funcionar. Y uno de los argumentos más fuertes que se han esgrimido a favor del ejercicio es que logra cambiar grasa por tejido muscular y, este último, quema tres veces más calorías que la grasa. Sin embargo, un estudio de la U. de Columbia publicado en 2001 por la revista Obesity Research, comprobó que no es tan cierto. Allí se demuestra que si un kilo de grasa quema alrededor de cuatro calorías al día en alguien que está en reposo, un kilo de músculo quema 12.

Por eso, si alguien que hace ejercicio logra transformar cinco kilos de grasa en la misma cantidad de músculo, estará quemando 40 calorías extra al día, lo mismo que contiene una cucharada pequeña de mantequilla. Coma más que eso y estará subiendo de peso.

Los seres humanos evolutivamente estamos muy bien adaptados para afrontar el hambre (con genes que ahorran calorías al máximo), pero muy mal acondicionados al exceso de alimentos, que es la realidad de las sociedades occidentales.

De hecho, en otros animales -como las ratas- es habitual que su grasa sea del tipo parda, la que con facilidad quema el exceso de calorías que comen, manteniéndolos en forma. En el hombre, esta grasa es abundante en los recién nacidos para producir calor y regular su temperatura, pero en el adulto es escasa. La casi totalidad de su grasa es blanca, que quema muy pocas calorías. Por esto, con sólo una golosina extra al día podemos ganar peso, aunque hagamos ejercicio. Porque estamos programados para almacenar estas calorías en la grasa blanca que tenemos.

Todo lo anterior ayuda a explicar por qué, tras casi 40 años de promoción de la actividad física, masificación de los gimnasios y de las máquinas para ejercitarse en el hogar, los resultados son pobres o incluso negativos en términos de obesidad.

¿CÓMO PERDER PESO?

Los investigadores creen hoy que la mejor forma de perder kilos es realizar actividad física de bajo impacto en forma frecuente y extendida en el tiempo. Algo que hacían nuestros ancestros, que no eran maratonistas, pero que caminaban y estaban en constante movimiento.

“No puedes estar todo el día sentado y luego hacer 30 minutos de ejercicio intenso sin producir estrés en los músculos”, dice Hans Rudolf Berthoud, neurobiólogo del Centro de Investigación Biomédica de Pennington, en EE.UU., quien ha estudiado la nutrición humana por 20 años. Y agrega: “Los músculos dolerán y después la persona no querrá moverse. Para quemar calorías el ejercicio muscular no debe ser intenso y es mejor distribuirlo a lo largo del día”.

El doctor Berthoud es un ejemplo de esto. Antes de ir a trabajar, da varias vueltas al vecindario caminando y cada vez que puede utiliza las escaleras. “Uno ve que incluso cuando la gente sale de la oficina, por lo general van a sitios como los malls, donde usan escaleras mecánicas. Este es el verdadero problema”, dice Berthoud.

Más aún, los Centros para la Prevención y Control de Enfermedades de EE.UU. advierten que desde los 80, actividades de recreación, como jardinear, caminar o jugar al golf, han disminuido, al mismo tiempo que se ha registrado un boom de los gimnasios.

PREVENIR ENFERMEDADES

El ejercicio de baja intensidad y cotidiano también tiene otras ventajas, como prevenir ciertas enfermedades de gran incidencia en estos días. Es el caso de la diabetes. La evidencia indica que para evitar esta patología, lo más importante es bajar de peso  y no estar bien entrenado y contar con una buena capacidad aeróbica.

Del mismo modo, la actividad física moderada y mantenida en el tiempo permite que la persona tenga un mayor autocontrol respecto de lo que come. Esto, porque, al no sentir el hambre extrema que se produce después de entrenar duro, por lo general, las personas eligen alimentos más saludables.